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健身精选套餐:10分钟轻轻松松健身
2023-01-28

先做1分钟热身在每组动作间只休息一小会全部结束时做做伸展运动,慢慢平静下来对于初练者:每组运动做15到30秒,对于中高级练习者:每组运动做1分钟以上。

1.单腿蹲曲运动

手持哑铃站在墙壁前,用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面,保持,同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟,换脚重新开始。如果你没有健身球,可以不用,也可以不用哑铃。(你可能需要扶在椅子边保持平衡。)

2.侧身俯卧撑运动

俯身卧下,用手掌和脚趾支撑,收腹,挺直背。用双臂上撑后,将身体重心放到左手边,抬起右手臂指向天花板,下压左臂。然后右臂放下复原,双臂上撑,换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。

3.弓步前踢运动

上前迈一步作弓步姿势,收腹,上身笔直。然后快速撑起,抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步,再踢腿。如此左右重复往前进。

4.下蹲胸前挤压运动

双手左右捧好一个健身实心球(或者别的球也行),双脚分开同肩宽。双手用力挤压球,同时下蹲,膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球,站起,将球拉到胸前,保持给球的压力。

5.单腿弯腰运动

双手拿一个健身实心球,单脚站立,站立脚膝盖可轻微弯曲,另一只脚离地。收腹,保持背部平直的同时上身下弯,将球往下放,直到脚窝感到僵直停。抬起腰,再来第二次,在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。

6.弯腰挤肩运动

站立,上身前倾至平行于地面,保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度,拇指指向天花板。保持拇指上指,向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。

7.下倾伸腿运动

坐在椅子上,双手放在大腿两旁。保持肩膀放松,弯曲肘部,下倾上身,使肘部成90度,随后向前伸直右腿。然后收回右腿,直起上身。如此在规定长时间内左右重复。

8.踮脚下蹲运动

站立,双脚距离宽于肩,双手放在大腿上。踮起脚趾,再弯曲膝盖下压,保持膝盖与脚趾在同一直线上,然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快,要一直踮着脚趾完成动作。

9.下蹲前送运动

手捧一个健身实心球(哑铃也行),上身前倾,收腹,背部平直,膝盖略曲。将球拉到肚脐位置,收缩背部肌肉。带球站起,然后迅速下蹲,同时将球前送到与肩同高。

10.卧下投球运动

仰卧在地上,膝盖弯曲,后背贴在地上,将健身实心球放在胸前。收缩腹部,带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸,小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应,这个环节可以跳过不抛。